¿HERNIA DE DISCO? DESPÍDETE DEL DOLOR.

Si bien la mayoría de los dolores de espalda y cuello son provocados por malas posturas también existe otro motivo que los genera y afecta otras partes del cuerpo como son las extremidades: las hernias de disco que son causantes más o menos del 80% de los dolores en la región lumbar.

Una hernia de disco se produce cuando uno o varios de los discos de cartílago, se salen de su lugar y hacen presión sobre los nervios circunvecinos, ocasionando dolor intenso. Una hernia significa que las capas externas de esta almohadilla se rompieron de forma parcial o total, permitiendo el desplazamiento hacia fuera de algún fragmento interior del disco, que comprime los nervios que hay dentro de la columna.

Este problema suele iniciarse entre los 20 y 30 años, cuando el anillo fibroso sufre un proceso de degeneración que ocasiona que los discos se aplanen y pierdan elasticidad, lo que en ocasiones produce una fisura, que aumenta más entre los 30 a 50 años dando origen a las hernias. El mismo proceso degenerativo se produce en el núcleo pulposo lo que ocasiona su desintegración y escape de su lugar habitual.

El método Pilates trabaja siempre alargando el cuerpo en su totalidad, esto se traduce, a nivel de la columna en descompresión vertebral. Esto favorece la disminución del dolor en la zona afectada. Además hay que tener en cuenta que el movimiento siempre parte de la región abdominal (faja fisiológica que estabiliza, protege la espalda y neutraliza el exceso de esfuerzo en la región) lo que evita fuerzas que puedan dañar la zona.

Asimismo, durante las primeras sesiones con el método Pilates se trabaja manteniendo fija la zona de la hernia. Durante las primeras clases, la persona aprende a controlar el movimiento de su cuerpo desde el abdomen. Posteriormente, una vez que has conseguido esto, se van incorporando ejercicios que movilizan de forma controlada la zona de la hernia.

§         Por la degeneración y el envejecimiento articular prematuro.

§         Por accidentes que generaran micro o macro traumatismos.

§         Debido a esfuerzos grandes o repetitivos en el tiempo, sobre la columna vertebral.

§         Por sobrepeso al incrementar la curvatura lumbar y la presión sobre los discos vertebrales.

§         Por atrofia o pérdida de tonicidad de los músculos que mantienen la posición vertebral.

Todas las circunstancias que te pueden llevar a padecer este problema, si observas, son preventivas. La cultura de la prevención, el no “dejarse” envejecer, engordar, oxidar y abusar, son factores que te pueden ayudar si no lo padeces; si ya lo padeces, el dolor lo puedes aminorar con el ejercicio bien guiado, con Pilates también bien guiado y llevado de la mano con tu médico para que te sientas seguro.

Otras opciones de acondicionamiento físico son la natación, entrenamiento de resistencia bien dirigido, entrenamiento sin impacto y aquellos que reten tu neutro o tus músculos estabilizadores.

Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso

Q.studio, wellness & fitness Experts

Tel. 7 16 03 37

Correo-e: xochitlrf@yahoo.com

10 FACTORES QUE NOS PERMITEN SER MAS FLEXIBLES

El estiramiento o Stretching nos permite aprender movimientos que son las herramientas que nos ayudan a soltar las tensiones musculares, liberarnos del estrés, prevenir lesiones, fortaleza muscular, darle mayor seguridad a los ligamentos y articulaciones, así como a descubrir el gran secreto para disminuir el dolor que se genera en los músculos al día siguiente de un entrenamiento intenso. Nos ayuda a nuestra respiración, coordinación y paz interior.

La palabra flexibilidad, significa “doblar” y puede ser por una cualidad física o por un buen método de entrenamiento de diferentes tipos de técnicas o deportes tales como la gimnasia, la lucha, la danza, karate, natación, atletismo etc. Hoy en día no hay ningún plan de acondicionamiento físico que prescinda de ella. Y está compuesta por:



• Movilidad Articular, que es a lo que se refiere la flexibilidad. (Qué tanto se “dobla” la articulación, de una manera sana y bien lograda).

• Elasticidad muscular, que se refiere a la elongación de los músculos. (Qué tanto se estiran).



Existen diferentes factores que influyen en la flexibilidad y estos son:

1. Herencia. Porque es el factor que ya está determinado por los genes, hay personas que no necesitan haber practicado ningún tipo de estiramiento y pueden lograr lo que otras personas logran con mucho tiempo de práctica.

2. Sexo (mujer /hombre). La práctica de los diferentes deportes femeninos y masculinos, traen consigo extensión y contracciones de diferentes áreas que tienen que ver con la práctica diaria de las diferentes técnicas deportivas. Por ejemplo, la danza y el ballet para niñas corrigen la postura, coordinación, alargan los músculos y mejoran la flexibilidad. El futbol para niños, brinda fuerza y resistencia muscular, coordinación y psicomotricidad, sin embargo la elasticidad no es un factor que sea primordial como en las técnicas anteriores.

3. Edad. A veces nos acordamos de cuando éramos niños y nos sentábamos con las piernas abiertas o cruzadas en el piso, incluso hacíamos splits con toda naturalidad resultando que ahora, con el pasar del tiempo esto no sería posible, ya que con la edad el cuerpo va perdiendo ciertas capacidades si nos lo permitimos.

4. El estilo de vida o trabajo habitual. Si nos pasamos sentados detrás de un escritorio todo el día, parados en una mala posición, si no hacemos ejercicio, si el estilo de vida que llevamos es estresante combinado con malos hábitos, es de esperarse que la flexibilidad y la elasticidad sea poca o mal lograda. Y si fuera lograda por factores genéticos, se correría el riesgo de una lesión.

5. La hora del día. E incluso “el día”, pues no todos los días el cuerpo es flexible, así como no lo es a toda hora. Esto aplica diferente en cada persona. Sería imposible generalizar, pero en lo que a mi me ha tocado observar, hay alumnos diurnos que pueden hacer todo lo que se les pide en la mañana, mejor que en la noche. Así como alumnos nocturnos que no funcionan igual por la mañana.

6. La temperatura ambiente. Entre mas alta sea la temperatura, más se puede lograr en cuanto a flexibilidad. El mismo sudor permite resbalar en la piel y evitar atorarnos en una flexión profunda. Los músculos se calientan y esto tiene que ver con una mejor ejecución de estiramientos.

7. La temperatura muscular. Igual que en el anterior punto ya que los dos van de la mano. El calor del músculo permite su mayor extensión, es por eso que un buen estiramiento siempre será mejor después de entrenar.

8. El grado de cansancio muscular. Cuando el músculo tiene fatiga, presenta un dolor asociado con la contracción, entonces, el dolor mismo no permite lograr un buen estiramiento. Es importante ceder ante este dolor tanto como sea posible sin llegar a lastimarnos, siendo muy observadores en nuestra sensación, pues esto evitaría el riesgo de una lesión.

9. El entrenamiento. Como se mencionó en el punto número dos, el tipo de entrenamiento está asociado con las posturas, contracciones y desbalances musculares, articulares y posturales. En todo deporte el estiramiento debe estar presente.

10. La respiración. La conexión más importante del interior de nuestro cuerpo con el exterior, la clave de la mejor ejecución, de la mejor meditación, de la mejor relajación, es la respiración. Cuando se está en una sesión de estiramientos, profundizar en la respiración, es la clave para llegar más lejos. La energía no fluye y se estanca en los músculos cuando sostenemos la respiración en un estiramiento profundo. El dolor sin respiración, provoca más dolor y la persona claudica. Este factor es de los más importantes en el mundo del acondicionamiento físico.



Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso

Instructora certificada en Pilates

Instructora personal en acondicionamiento físico

Directora de Q.studio

Correo-e xochitlrf@yahoo.com

EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO HOY EN DIA

En la actualidad existen muchas técnicas diferentes para acondicionarnos. No hablo de deportes específicos, sino de técnicas de clases grupales en gimnasios y locales que abundan en nuestra ciudad.
Este 18 de Agosto cumpliré veintidós años como instructora en acondicionamiento físico. Me considero iniciadora del movimiento aeróbico en Culiacán junto con un grupo de compañeros instructores que, apasionadamente y desde el corazón, nos preparamos a lo largo de los años en diferentes convenciones internacionales. Todos hemos tenido logros en el camino, personales y laborales y aquí seguimos.
Las convenciones que realizaban importantes gimnasios del país incluían personalidades de calidad mundial. Los patrocinadores se esmeraban por lograr que los participantes utilizaran su marca en todo momento y se lograba un ambiente de competencia sano. Además de tener exposición de clases diferentes durante el día, también había talleres de diversas áreas del ejercicio intramuros, con puntuaciones para las principales escuelas a nivel internacional.
No es que los tiempos pasados sean mejores, sin embargo me he dado cuenta que el acondicionamiento físico está pasando por un “back to basics”, o un regreso a lo básico. Clases, técnicas, ejercicios y cursos tienen que re-diseñarse de tal forma que estén integrados los nuevos conceptos con las bases clásicas de enseñanza en grupo.
Las actuales clases de baile que se imparten en los diferentes gimnasios de la ciudad son buenas, divertidas, liberadoras de energía que realmente necesita ser liberada. Aún así, existe la parte metódica del entrenamiento y la técnica de impartición en clase grupal. El balance de ambos hemisferios cerebrales es necesario, se trabaja más un lado que el otro y hace falta el trabajo aeróbico (por tanto quema-grasa), real. Que incluya un trabajo muscular óptimo, a un buen ritmo de música.
Este artículo lo quiero dedicar a todas las personas que han estado involucradas en mi preparación, a quienes me han ayudado en mi crecimiento y sobre todo al medio del fitness que ha sido una parte fundamental para mi desarrollo personal, pues lo que ahora soy, se lo debo a todos ustedes, compañeros, alumnos, amigos entrañables que me han seguido en este camino, a los que ya no están a mi lado, por el motivo que sea, muchas gracias. A mi familia, mi más profundo agradecimiento por ser tan pacientes conmigo y apoyar mi terquedad por lograr mis metas en este medio. Los quiero.

Con todo cariño,
Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso

Q.studio
Wellness & Fitness experts
Correo-e xochitlrf@yahoo.com

FITNESS COACHING, NO PUEDE FALTAR EN TU EMPRESA

Me encuentro sentada esperando mi turno en una oficina gubernamental para realizar un trámite necesario para mi empresa, como es natural, tengo que esperar, al mismo tiempo en que decido escribir este artículo en una carpeta amarilla, pues por lo visto, tiempo: tengo…
¿Qué observo? del modulo uno al ocho hay una persona en cada uno, de las cuales seis tienen obesidad y uno sobrepeso, la señorita del modulo seis no tiene problema aparente y si observo al fondo, hay gente caminando de un lado a otro, algunos sentados y la mayoría presenta el mismo padecimiento. No puedo ignorar la presencia escondida de empanaditas, coricos, galletitas y churritos, además del refresco de cola que ¡no puede faltar!.
Si estas personas pasan ocho horas al día en estas circunstancias y por su situación familiar no pueden llevar un régimen alimenticio óptimo, si no hay información suficiente sobre una buena nutrición o la que tienen es antigua. Si aun así no practican ningún deporte, seguramente no tienen una buena concentración, están de mal humor, no tienen ganas de trabajar y en un lugar tan encerrado como lo es esta oficina, tan llena de gente, es lógico que el sistema inmunológico no esta fuerte y las enfermedades sean constantes.
¿Qué quiero decir con todo esto?
-La información nutricional en una empresa, es fundamental para que todos los empleados estén activos durante toda la jornada laboral y fuera de ésta.
-El fomento al deporte, ya sea formar un equipo deportivo del trabajo o paquetes empresariales en gimnasios deben ser obligatorios para toda empresa oficialmente responsable.
-El “Coaching” de bienestar y fitness es una inversión que evitara problemas de:
1) Ausencias por enfermedad
2) Relaciones entre empleados
3) Ineficacia en el trabajo
4) Concentración
En que consiste el “Fitness Coaching”?
Es tener una empresa experta en Fitness que apoye a la empresa en todo lo referente a nutrición, bienestar, acondicionamiento físico, asesoria constante con resultados mesurables.
Es un método efectivo para motivar a tus empleados, ya que se sentirán atendidos, aprenderán a cuidarse y conocerán más de su cuerpo y salud del mismo.
También es importante el hecho de crear conciencia, pues viéndolo desde una postura global, ponemos nuestro grano de arena en el fomento al deporte.
Si de diez personas, dos cambian su estilo de vida, podemos pensar que aportamos múltiples beneficios a sí mismo, su familia, a la empresa, a la comunidad y así sucesivamente, al mundo…

Asesorías:
Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q. Studio, Wellness & Fitness Experts
xochitlrf@yahoo.com
Tel. 6677 16 03 37

ASHTANGA YOGA: MEJORA TU BIENESTAR FISICO, EMOCIONAL Y MENTAL.

La relación que he tenido con diferentes técnicas de movimiento ha sido muy estrecha a lo largo de toda mi vida. Siempre he sido del tipo de personas que buscan métodos alternativos para estar relajada ya que mi trabajo me ocupa quince horas diarias de lunes a viernes, así como gran responsabilidad en mi posición de lograr (junto con mi socio), que nuestra empresa de acondicionamiento físico y wellness logre sus objetivos. He probado desde la meditación, masajes relajantes, terapias psicológicas, tés de diferentes flores, flores de Bach, masajes cráneo-sacrales, Pilates, clases de stretching, quiropraxis, etc.

Aunque conozco profundamente los métodos para tener bienestar, ya que ese es mi trabajo y recomiendo ampliamente los antes mencionados, en esta ocasión la técnica de Ashtanga Yoga merece un lugar especial para ser mencionada en este artículo.

Llegó a Culiacán gracias a la Maestra Marcela Ley, quien cuando impartió clases en mi negocio no pude asistir por mi tiempo limitado, en fin, ella hizo maletas y partió a un largo viaje de meses, por lo que mi amiga e instructora Melissa Orozco tuvo a bien seguir los lineamientos de la clase apoyada en su experiencia de casi veinte años de instrucción grupal y lo hizo con todo éxito. Al mismo tiempo, dos queridas alumnas se encontraban en Playa del Carmen tomando una certificación de esta técnica con el Maestro Michael Gannon durante un mes. Ya están aquí Daniela Choza y Jessie Valenzuela. Fue con esta última con quien tome mi primera clase… y me encantó.

Y así he empezado por este maravilloso camino el cual me ha dado la paz y la tranquilidad que necesito para tomar mis decisiones, quiero compartir con usted de qué se trata:

Es una técnica que se vale de posturas y respiraciones como punto de partida para alcanzar un estado de “unión”. Este estado de unión se refiere a la unión mente, cuerpo y espíritu. Es una disciplina única en cuanto al uso de Vinyasas que son movimientos con sincronización respiratoria, que conectan las posturas del yoga creando secuencias dinámicas.
“Ashtanga” deriva de las palabras sánscritas “ast” que significa “ocho” y “anga” que quiere decir “limbos”, refiriéndose a los “yoga sutras”, un importante texto yóguico escrito por el sabio Patanjali entre el 200 a.c. y el 200 d.c.
Estos ocho limbos fueron imaginados por Pattanjali como las ramas de un árbol que se entrelazan entre si:
Asana. Postura
Pranayama. Respiración controlada
Estos dos limbos son los que concentra principalmente el Ashtanga, a los seis restantes se les da paso según se vaya desarrollando esta práctica.
Yama. Ética
Niyama. Autodisciplina
Praytyahara. Abandono de todos los sentidos
Dharana Concentración
Dhyana. Meditación
Samadhi. Unión con el Ser verdadero
Ashtanga Vinyasa Yoga se basa en las enseñanzas del gurú Sri T Krishnamacharia y fueron propagadas a finales del siglo XX por su mayor defensor y gurú de nuestros días, Sri K Pattabhi Jois.
Al rededor de 1927 Krishnamacharia estaba estudiando en la biblioteca de Calcuta, cuando descubrió un antiguo manuscrito en sánscrito llamado Yoga Korunta y se cree que tiene entre dos mil y cinco mil años. Con ayuda logró la traducción, dando a conocer las líneas generales del Ashtanga Vinyasa Yoga. Pattabhi Jois, quien fue su alumno directo, se ha convertido en el principal maestro y es además fundador del Instituto de Investigación de Ashtanga Yoga, ocupado en investigar los beneficios de la técnica para la salud.

Se inicia combinando un ritmo controlado de la respiración Pranayama con los movimientos del ashtanga, motivando al cuerpo a relajarse, estirarse y abrirse. Realinea, fortalece el esqueleto y musculatura, estimula y limpia nuestros órganos internos, haciendo fluir la energía a través de todo el cuerpo.

La respiración es única, es la base principal del ashtanga, es un fluir que al incrementar la práctica su sonido se convierte en un mantra, el cual hace que se convierta en una meditación dinámica.

Quienes me conocen, saben que nunca me había interesado acercarme a esta disciplina, hoy puedo decir que llegó a mi vida para quedarse y lo mejor que puedo hacer el día de hoy es darle un buen consejo: Conozca Ashtanga Yoga, una sola clase. Disfrútela. Yo invito!

Cuando vivimos nuestras vidas con pasión
Es como una cruzada por nuestros corazones
Nos atrevemos a tener esperanza y a soñar
Sin miedo a cometer errores;
Nos inspira el gran objetivo
Nuestros pensamientos son ilimitados
Y nuestras mentes se abren para abrazar
Un mundo de posibilidades ilimitadas
Talentos y dones ocultos despiertan
A la luz del desafío y la emoción
Y descubrimos que somos mucho mejores personas
De lo que jamás hubiésemos imaginado

Patanjali, Yoga Sutras 200 a.c/200 d.c.


Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio Wellness & Fitness experts
xochitlrf@yahoo.com

EL STRESS, DEPRESIÓN Y EL EJERCICIO

Stress es una respuesta biológica que se refiere a las fallas de un cuerpo humano o animal para responder apropiadamente a un estímulo físico o emocional, ya sea real o imaginario.
La palabra se origina del inglés “destresse”, derivado del francés antiguo y del latín “stringere”, que significa “apretado”. Se ha utilizado en física para referirse a la distribución interna de una fuerza ejercida en un cuerpo material, provocando deformación.
Esta palabra fue utilizada por vez primera por el endocrinólogo Hans Seyle en los años treinta, para identificar respuestas psicológicas en animales de laboratorio. Después, él mismo popularizó el concepto, para referirse a las percepciones y respuestas de humanos al tratar de adaptarse a los retos de la vida cotidiana
Entre 1920 y 1930, este término fue usado ocasionalmente en círculos psicológicos para referirse a un desequilibrio mental o un suceso no-bienvenido y para aquellos dedicados a la medicina holística, es utilizado para referirse a un agente ambiental peligroso que puede causar enfermedades.
Sus usos psicológicos son frecuentemente metafóricos más que literales, ya que se usa para definir a todas aquellas dificultades en la vida. También se ha convertido en un eufemismo, una manera para referirse simpáticamente sin confesar o ser explícitos: “estoy estresado”, sin dar más explicaciones.
Esta palabra cubre un gran rango desde una ligera irritación que puede convertirse en una depresión real. Hay que tener conciencia del manejo de las palabras y su utilización. Cuando se dice “estoy deprimido” sólo por expresar un síntoma de stress general, se tiene que tener una idea de lo que una verdadera depresión es.
La palabra depresión se origina del latín depressus, que significa "abatido", "derribado") es un trastorno emocional que en términos coloquiales se presenta como un estado de abatimiento e infelicidad que puede ser transitorio o permanente. El término médico hace referencia a un síndrome o conjunto de síntomas que afectan principalmente a la esfera afectiva: la tristeza patológica, el decaimiento, la irritabilidad o un trastorno del humor que puede disminuir el rendimiento en el trabajo o limitar la actividad vital habitual.
Las personas con poca autoestima se perciben a sí mismas y perciben al mundo en forma pesimista. Las personas con poca autoestima y que se abruman fácilmente por el estrés están predispuestas a la depresión. No se sabe con certeza si esto representa una predisposición psicológica o una etapa temprana de la enfermedad.
LA SEROTONINA
En la mayoría de los casos referentes a trastornos emocionales, la serotonina ocupa un papel fundamental.
La serotonina son neurotransmisores que se encuentran en el sistema nervioso central, su aumento produce una sensación de bienestar y relajación.
CÓMO AUMENTAR LA SEROTONINA
· El precursor de la serotonina, que es un aminoácido esencial, no lo puede producir el organismo por lo que puede ser obtenido a través de la dieta.
· Practicar determinadas técnicas de relajación, yoga, meditación, y ejercicio en general.
· Pasear, bailar, cambiar de actividad, hacer cosas nuevas, emprender nuevos proyectos, viajar… ayuda a que la serotonina aumente.
Los alimentos ricos en productor de serotonina (triptófano), son las pastas, arroz, cereales, leche huevos, soya, pollo, pavo, queso, plátano y leguminosas.

ADAPTACION O MANEJO DE STRESS

Para evitar enfermedades, el stress debe ser manejado. El manejo del stress es una fusión de técnicas que equipan a una persona de mecanismos que manejen el stress psicológico.

STRESS CONTRA EUSTRESS

El stress es aquél que tiene implicaciones negativas, mientras que el eustrés es una forma positiva del estrés que usualmente se relaciona a eventos deseados en la vida de una persona. Los dos pueden afectar al individuo en forma acumulativa, dependiendo de la forma de adaptación o al cambio que lo ha causado.
La etimología de la palabra eustrés, viene del prefijo griego eu, que significa “bien” o “bueno”. Cuando éste está unido a la palabra estrés, literalmente significa “Buen estrés”.

EJEMPLOS DE CAUSAS DE EUSTRESS:
Tener un reto
Ganar en una competencia
Tener un ascenso
Amor
Días festivos

Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio correo-e: xochitlrf@yahoo.com
Wellnes & fitness expert

ESTAR BIEN CONTIGO




A nivel nacional se ha estado haciendo una buena promoción deportiva y nutricional a la población, alertándola de las enfermedades que actualmente padece nuestro país, como lo son: la diabetes mellitus, hipo e hipertensión, obesidad, colesterol, entre otras provocadas por el sedentarismo y la falta de prevención.
La idea es muy positiva independientemente de su seguimiento, pues los hábitos adquiridos por un determinado número de personas, aunque sean pocas, ya es un logro.
Nuestro país necesita ciudadanos con más conciencia de la prevención. Pues, por desgracia, la prevención es aquella que hubiéramos querido tener y que conocemos después de tener una alerta roja con respecto a nuestra salud.
Este artículo podría parecer un “cliché”, sin embargo, en el mundo de los que nos dedicamos al acondicionamiento físico y fuera del gimnasio, es común escuchar quejas diversas de dolencias, enfermedades, padecimientos y síntomas, que bien podrían ser controladas, detenidas, o formar parte de la recuperación de las mismas con tan sólo 25 minutos de ejercicio al día.
¿Qué te detiene?
Tiempo. Hay casos muy especiales, en los cuales sí es muy complicado buscar el momento del día para ejercitarse, sin embargo en el 95% de los casos sí es posible, pues no es el tiempo, sino la organización del mismo. Hace meses, en una revista deportiva, leí que si nos fuera detectada una enfermedad el día de hoy, la cual tuviera como principal indicación médica asistir diariamente una hora al gimnasio, encontraríamos el tiempo de inmediato, pues sería cuestión de vida o muerte. ¿Para que esperar a que esto suceda?
Lugar. En la actualidad hay muchos lugares, información que abunda, gimnasios que abren temprano, que cierran tarde, que ofrecen un buen nivel técnico y también buenas instalaciones. Existen en la ciudad asesoría de expertos para comenzar con el pie derecho.
Atención. Muy importante. Muchas veces, todo es más importante que nosotros mismos. Primero la oficina, el trabajo, la casa, los hijos, el carro, etc. y al final, uno mismo. Nuestra atención a nosotros mismos es primordial. Funcionando bien tú, funcionará mejor todo lo que te rodea. Tu casa es tu cuerpo, cuando estás bien, todo fluye bien.
No es en vano que el eslogan diga: “Estar bien contigo”. Nosotros los instructores tenemos la obligación de fomentar el deporte, es nuestra responsabilidad aconsejar y recordarle a los demás la importancia a nivel salud (y me refiero a nivel del sector salud), que la disciplina deportiva implica. Sólo dirigí la mirada a la salud física, sin embargo con el ejercicio, curamos otros males sociales que también están matando al país. La cultura empieza con nosotros y a su vez la heredamos a nuestros hijos desde hoy, para que mañana tengamos un mejor país.