martes, 15 de marzo de 2011

CROSSTRAINING: LA BASE PARA OPTIMIZAR CUALQUIER DEPORTE

Entrenamiento cruzado, funcional, integral en su práctica, acondicionamiento general y cubriendo todas las habilidades físicas de cualquier individuo que se considera sano, eso es Crosstraining.
Este ha sido y es nuestra justificación como entrenadores de calidad, para explicar el motivo por el cual las máquinas y los aparatos de gimnasio te bloquean los movimientos naturales del cuerpo, es decir, sin trabajar con rangos de movimiento amplios, que brinden los diez componentes o capacidades básicas para funcionar mejor en cualquier deporte que se practique.
Si el cuerpo puede mover sus extremidades haciendo giros, rotaciones, trazar circunferencias y planos que no solo son antero posteriores o laterales, si es capaz de moverse uni lateralmente, si usualmente tenemos más fuerza de un lado que de otro, entonces por qué debemos de estar sujetos a una flexión de brazo o “curl” para entrenar el bíceps, por ejemplo?.
Existen más de 500 movimientos variados que podemos ejecutar trabajando todo el cuerpo en diferentes rangos de movimiento, logrando eficacia y perfección en todas las actividades cotidianas.
Las diez capacidades o habilidades para tener un cuerpo sano:
  1. Resistencia cardio-respiratoria (captación, procesamiento y liberación de energía).
  2. Stamina (Procesamiento y liberación de energía).
  3. Fuerza
  4. Flexibilidad
  5. Potencia
  6. Velocidad
  7. Coordinación
  8. Agilidad
  9. Equilibrio
  10. Precisión



Teniendo bien cubiertas estas capacidades o habilidades, la eficiencia en la ejecución de cualquier deporte o hobbie será mucho mayor.
Normalmente, quienes practican ciclismo de montaña, jogging, natación o cualquier disciplina, necesitan y están obligados a entrenar y fortalecer las zonas que necesitan durante la práctica.
Lo que no se alcanza a entender en muchas ocasiones, es que el entrenamiento es la base de todo deporte. Un deporte practicado sin entrenamiento es lo mismo que aumentar el riesgo de lesiones y, en el peor de los casos, dejar una actividad que podría ser la válvula de escape del stress que el practicante necesita liberar.
Como consejo final, se recomienda comenzar un programa de entrenamiento que incluya todos los movimientos que le permitan obtener todas las capacidades, que sea bien dirigido, es más, que sea crosstraining.


Xóchitl Rodríguez Fragoso
Instructora en Acondicionamiento Físico
Especialista en Pilates
www.qstudio.mx
Q.studio
Tel. 667 7 16 03 37

LA SOCIALIZACIÓN EN LOS CENTROS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La práctica deportiva, como toda actividad humana, se construye dentro del marco de las relaciones sociales de los individuos. “El fenómeno deportivo está estrechamente vinculado a la realidad social y cultural, hasta el punto que se transforma con ella”.
Por este motivo, es importante mencionar qué aspectos hacen de una socialización, una buena socialización; y esto trae como consecuencia una socialización “sana”.
Si bien es cierto que el hombre no puede vivir aislado, también es cierto que el enfoque hacia una vida sana es tarea única y exclusiva del individuo. Nadie puede hacer el ejercicio o comer bien por otro. La tarea es de uno mismo.
Sin embargo, la influencia social nos mueve. Toda esta introducción me acerca a lo que una mala socialización provoca en lugares de acondicionamiento físico, es decir, cuando la influencia de un mal instructor o mal compañero de entrenamiento, afecta directamente al estilo de vida de un individuo.
En los gimnasios es más común de lo que parece la automedicación para lograr efectos de entrenamiento óptimos, llámense hipertrofias o rápidos adelgazamientos, así como productos energéticos, “fatburners”, termogénicos que, además de caros, ponen en riesgo la salud.  
Me suena en lo personal ochenteno, las recomendaciones de las fajas, tenis especiales, pants de plástico y cremas de uso animal que aún se utilizan en algunos lugares. Y “como lo usa mi amiga, pues yo también lo uso”, “me lo recomendó un amigo, a él le funcionó”, “me lo vendió el instructor, el si sabe”, “es que lo ví en la tele”.
Otro producto de la mala socialización es cuando cree la persona que si le funcionó esa rutina o esa dieta, entonces le puede funcionar a los demás, así, le saca copias y las reparte a sus amistades de gimnasio.
Podemos mencionar otra situación común, si vas con un amigo al gimnasio y éste no va por algún motivo, entonces tampoco tu vas. Es muy común.
¿Entonces cual es la buena socialización?, aquella en la cual compartes momentos, te relajas, te invades de buena energía, de ganas por hacer tu entrenamiento, competir en cosas positivas, hasta una apuesta en grupo por ver quien lleva más peso o tallas abajo. Aquella socialización en la que la influencia hacia lo positivo, sin pastillas, sin inyecciones, sin consejos maravillosos o sin agentes externos que te priven de lograr tu meta.
Retomando lo que mencioné anteriormente: “el enfoque hacia una vida sana es tarea única y exclusiva del individuo”. Por este motivo, las influencias sociales no deben invadir ni desviar el camino hacia una buena salud física.
En espera de sus comentarios,
Xóchitl Rodríguez Fragoso
Instructora en Acondicionamiento Físico
Especialista en Pilates
www.qstudio.mx
Q.studio
Tel. 667 7 16 03 37

PROBLEMAS MUSCULARES COMUNES


Los músculos son órganos que aseguran las funciones del movimiento. En esta ocasión, hablaremos de los músculos dependientes de la voluntad humana, que son aquellos que hacen que se mueva todo nuestro cuerpo y extremidades, contrario a los involuntarios que son los órganos como el corazón que es un músculo que se mueve por sí solo.
Los problemas musculares más comunes son dolor, debilidad, calambres y contracturas.
§         DOLOR MUSCULAR: El dolor muscular suele estar muy relacionado con tensión, sobrecarga o lesión muscular por un ejercicio o trabajo muy intenso. En este caso, el dolor muscular tiende a comprometer a músculos específicos, comienza durante o justo después de la actividad física. También puede ser un signo de enfermedades que afectan todo el cuerpo, como ciertas infecciones. Las causas más comunes de dolor muscular son alguna lesión o traumatismo, esguinces, por ejemplo. También la sobrecarga que es el uso y abuso del mismo, con mucho peso, mucha velocidad o excesiva frecuencia. Y por último, de los más comunes, tensión y stress.
  • DEBILIDAD MUSCULAR: Es la disminución de la potencia normal de uno o más músculos. Su causa puede ser de carácter infeccioso, neurológico, reumático, genético o metabólico. Una vez realizadas todas las pruebas para definir su causa, se procede al tratamiento que el especialista indique.
  • CALAMBRES: Son contracciones dolorosas, inesperadas e involuntarias de los músculos. Ocurre normalmente cuando se entrena estando deshidratado o con niveles muy bajos de minerales. Sin embargo, otras causas  pueden ser el alcoholismo, hipotiroidismo, embarazo, medicamentos y metabólicos. Una forma de atender un calambre es inmediatamente estirarlo, así como un masaje en el área afectada que logre relajar el músculo. Es aconsejable tomar muchos líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Cuando no se logra relajar, duran mucho tiempo o son muy constantes, habrá que visitar al médico.
  • CONTRACTURAS MUSCULARES: Aparece cuando un músculo realiza una actividad muy intensa e inapropiada. La zona afectada se abulta, ocurre dolor y se altera la función normal del mismo. Las contracturas musculares pueden prevenirse con un buen calentamiento o preparación del cuerpo antes de cualquier actividad física. Los ejercicios de flexibilidad son más importantes de lo que se piensa y contribuyen a una menor posibilidad presentarse alguna contractura. Si ésta ya ocurrió, lo ideal es tratarla con un especialista, ya sea médico o terapeuta que tenga los conocimientos  necesarios para tratarla.
Cabe recordar que los sentimientos y las emociones se guardan en la mente y en nuestros músculos también. Hay músculos más propensos a funcionar como cajones para guardar emociones como lo son los trapecios, paravertebrales, músculos del cuello, músculos de la espalda baja y hombros, por ejemplo.  Esto es comprobable cuando se está haciendo un ejercicio a conciencia, utilizando respiración y  movimientos adecuados, o un estiramiento profundo y bien realizado, el alumno puede pasar de la risa al llanto sin previo aviso. Esto quiere decir que las emociones son liberadas después de haber permanecido por un buen tiempo atrapadas en la mente y los músculos.
Es por esto que la actividad física bien realizada, puede llevarnos a una liberación de sensaciones, sentimientos y emociones que no necesitamos mantener en nuestro cuerpo. Hay que soltar y dejar ir.

Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio Wellness & Fitness Experts
xrodriguez@qstudio.mx
www.qstudio.mx

jueves, 22 de abril de 2010

AUTOESTIMA Y EJERCICIO

Lo curioso, es que tienes lo mismo que los demás ¿Porqué te sientes menos entonces?” Edgar Martínez, Pensamientos sobre la ansiedad, México, D.F.

Autoestima es el concepto que cada uno tiene de su valía personal y de su capacidad. Cuando una persona se encuentra inmersa en el poco valor que siente tener hacia si misma, ocurre un desequilibrio emocional provocado, en parte,  por el descenso de una sustancia llamada endorfina.
Las endorfinas son péptidos (pequeñas proteínas) derivados de un precursor producido en el cuerpo calloso del cerebro que es el núcleo de la mayor parte de las emociones fuertes como miedo, ira, amor y depresión. Según Solomon Snyder (1938), quien acuñó la palabra endorfina de “endo” (dentro) y “morfina”, debido a los efectos similares de esta droga pero producida dentro del cuerpo.
Es considerado un “opioide endógeno”, es decir, es una sustancia química producida dentro de nosotros mismos con características similares a las de un fármaco analgésico, ya que la sensación de dolor es mitigada gracias a ella, además de disminuir la ansiedad.
Para estimular la secreción de esta hormona, el deporte es un factor importante, además de las relaciones sexuales, la sugestión el baile y ciertos rituales.
Se dice que el entrenamiento de resistencia es antidepresivo, ya que genera un estado de felicidad al practicarse, así como el ejercicio aeróbico, tanto en hombres como en mujeres, sin diferenciación alguna. Además de los múltiples beneficios que la práctica del deporte implica a nivel de salud física.
El ejercicio físico también estimula la producción de otros neurotransmisores, como la serotonina, hormona que regula el apetito, controla la temperatura corporal, la actividad motora y las sensaciones perceptivas y cognitivas. Interviene con otros neurotransmisores relacionados con la ansiedad, el miedo, la angustia, agresividad y problemas alimenticios.
Un neurotransmisor es una molécula liberada por las neuronas al espacio sináptico donde ejerce su función sobre otras neuronas u otras células (células musculares o glandulares). 
Cambiar de actividad, hacer cosas nuevas, emprender nuevos proyectos o viajar, son factores que ayudan a que la serotonina aumente.
En conclusión, el ejercicio es un método importante para disminuir esas sensaciones que nos detienen en el flujo de la vida. Necesitamos buscar un conjunto de métodos antes de recurrir a medicamentos que nos llevarán a una mejoría efímera y una inevitable dependencia.

Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio, wellness & fitness Experts
Correo-e: xochitlrf@yahoo.com

miércoles, 21 de abril de 2010

DESBALANCES MUSCULARES Y EMOCIONALES

Con el paso del tiempo, quien desempeña la gratificante profesión de entrenador personal, además de hacerlo con las bases del entrenamiento de la musculatura profunda, como lo hace el Método Pilates, comienza a darse cuenta y a entender la relación mente-cuerpo. Muy diferente de persona a persona, muy inherente a su pasado y presente familiar/laboral. Muy relacionado a la vida de cada quien, ya que el cuerpo humano funciona como una grabadora de emociones, las cuales son reproducidas y reflejadas en la postura, desbalances, enfermedades, patologías y diversas emociones que van desde el miedo hasta la felicidad.
“Lo que hemos pensado y las palabras que hemos empleado repetitivamente han conformado nuestra vida y experiencia hasta el momento presente” (L. Hay Louise, 1982, Tu Puedes Sanar tu Cuerpo, Ed. Diana). Para nuestro cuerpo todo lo vivido, pensado y dicho, conforman lo que el día de hoy somos y sentimos.
En este camino de la aplicación del Método Pilates a mis alumnos, le pongo mucho énfasis a las palabras. Desde que ponen un pie en el estudio y escucho su sentir en referencia a su peso, medidas o dolores, la forma de expresarse, las afirmaciones con las que conviven día a día, hace que este libro sea diferente en su concepto.
Es tan importante cuando dicen: “es que estoy muy rígido”, “estoy muy chueca”, “no soy nada flexible”, “soy muy débil, no tengo fuerza”. Todas esas afirmaciones son un idioma que, traducido al cuerpo, forman patologías.
Como todo sistema, el cuerpo también necesita compensar para lograr el equilibrio, de tal forma, que las cargas emocionales se inclinan hacia segmentos, ejes y planos corporales que provocan desviaciones, rotaciones, elevaciones, depresiones y dolor.
Todo este desorden afecta la fluidez de la energía en los músculos y articulaciones rígidos, reflejando falta de fuerza muscular y generalizada.

El desorden representa un desequilibrio, el individuo siente la ausencia de un cimiento estable, se encuentra inseguro, pues la seguridad que él busca, se podría reflejar en un cuerpo erguido, fuerte, flexible y por consiguiente, lleno de energía que fluye.
El cambio interno, ese que viene desde la forma de pensar, de comer, de nutrirse, de ejercitarse, no sólo hace mejorar estéticamente, sino posturalmente.
También pienso que las terapias físicas de cualquier tipo podrían tener un pronóstico favorable si el alumno atiende tanto el área psicológica como la física, ya que no es posible lograr un cambio radical de un día a otro sin enfrentarse a un proceso que conlleve un determinado tiempo, el que sea necesario.
Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio, wellness & fitness experts
Correo-e: xochitlrf@yahoo.com

martes, 1 de diciembre de 2009

¿HERNIA DE DISCO? DESPÍDETE DEL DOLOR.

Si bien la mayoría de los dolores de espalda y cuello son provocados por malas posturas también existe otro motivo que los genera y afecta otras partes del cuerpo como son las extremidades: las hernias de disco que son causantes más o menos del 80% de los dolores en la región lumbar.
Una hernia de disco se produce cuando uno o varios de los discos de cartílago, se salen de su lugar y hacen presión sobre los nervios circunvecinos, ocasionando dolor intenso. Una hernia significa que las capas externas de esta almohadilla se rompieron de forma parcial o total, permitiendo el desplazamiento hacia fuera de algún fragmento interior del disco, que comprime los nervios que hay dentro de la columna.
Este problema suele iniciarse entre los 20 y 30 años, cuando el anillo fibroso sufre un proceso de degeneración que ocasiona que los discos se aplanen y pierdan elasticidad, lo que en ocasiones produce una fisura, que aumenta más entre los 30 a 50 años dando origen a las hernias. El mismo proceso degenerativo se produce en el núcleo pulposo lo que ocasiona su desintegración y escape de su lugar habitual.
El método Pilates trabaja siempre alargando el cuerpo en su totalidad, esto se traduce, a nivel de la columna en descompresión vertebral. Esto favorece la disminución del dolor en la zona afectada. Además hay que tener en cuenta que el movimiento siempre parte de la región abdominal (faja fisiológica que estabiliza, protege la espalda y neutraliza el exceso de esfuerzo en la región) lo que evita fuerzas que puedan dañar la zona.
Asimismo, durante las primeras sesiones con el método Pilates se trabaja manteniendo fija la zona de la hernia. Durante las primeras clases, la persona aprende a controlar el movimiento de su cuerpo desde el abdomen. Posteriormente, una vez que has conseguido esto, se van incorporando ejercicios que movilizan de forma controlada la zona de la hernia.

§         Por la degeneración y el envejecimiento articular prematuro.
§         Por accidentes que generaran micro o macro traumatismos.
§         Debido a esfuerzos grandes o repetitivos en el tiempo, sobre la columna vertebral.
§         Por sobrepeso al incrementar la curvatura lumbar y la presión sobre los discos vertebrales.
§         Por atrofia o pérdida de tonicidad de los músculos que mantienen la posición vertebral.

Todas las circunstancias que te pueden llevar a padecer este problema, si observas, son preventivas. La cultura de la prevención, el no “dejarse” envejecer, engordar, oxidar y abusar, son factores que te pueden ayudar si no lo padeces; si ya lo padeces, el dolor lo puedes aminorar con el ejercicio bien guiado, con Pilates también bien guiado y llevado de la mano con tu médico para que te sientas seguro.
Otras opciones de acondicionamiento físico son la natación, entrenamiento de resistencia bien dirigido, entrenamiento sin impacto y aquellos que reten tu neutro o tus músculos estabilizadores.

Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso
Q.studio, wellness & fitness Experts
Tel. 7 16 03 37
Correo-e: xochitlrf@yahoo.com

jueves, 17 de septiembre de 2009

10 FACTORES QUE NOS PERMITEN SER MAS FLEXIBLES

El estiramiento o Stretching nos permite aprender movimientos que son las herramientas que nos ayudan a soltar las tensiones musculares, liberarnos del estrés, prevenir lesiones, fortaleza muscular, darle mayor seguridad a los ligamentos y articulaciones, así como a descubrir el gran secreto para disminuir el dolor que se genera en los músculos al día siguiente de un entrenamiento intenso. Nos ayuda a nuestra respiración, coordinación y paz interior.

La palabra flexibilidad, significa “doblar” y puede ser por una cualidad física o por un buen método de entrenamiento de diferentes tipos de técnicas o deportes tales como la gimnasia, la lucha, la danza, karate, natación, atletismo etc. Hoy en día no hay ningún plan de acondicionamiento físico que prescinda de ella. Y está compuesta por:



• Movilidad Articular, que es a lo que se refiere la flexibilidad. (Qué tanto se “dobla” la articulación, de una manera sana y bien lograda).

• Elasticidad muscular, que se refiere a la elongación de los músculos. (Qué tanto se estiran).



Existen diferentes factores que influyen en la flexibilidad y estos son:

1. Herencia. Porque es el factor que ya está determinado por los genes, hay personas que no necesitan haber practicado ningún tipo de estiramiento y pueden lograr lo que otras personas logran con mucho tiempo de práctica.

2. Sexo (mujer /hombre). La práctica de los diferentes deportes femeninos y masculinos, traen consigo extensión y contracciones de diferentes áreas que tienen que ver con la práctica diaria de las diferentes técnicas deportivas. Por ejemplo, la danza y el ballet para niñas corrigen la postura, coordinación, alargan los músculos y mejoran la flexibilidad. El futbol para niños, brinda fuerza y resistencia muscular, coordinación y psicomotricidad, sin embargo la elasticidad no es un factor que sea primordial como en las técnicas anteriores.

3. Edad. A veces nos acordamos de cuando éramos niños y nos sentábamos con las piernas abiertas o cruzadas en el piso, incluso hacíamos splits con toda naturalidad resultando que ahora, con el pasar del tiempo esto no sería posible, ya que con la edad el cuerpo va perdiendo ciertas capacidades si nos lo permitimos.

4. El estilo de vida o trabajo habitual. Si nos pasamos sentados detrás de un escritorio todo el día, parados en una mala posición, si no hacemos ejercicio, si el estilo de vida que llevamos es estresante combinado con malos hábitos, es de esperarse que la flexibilidad y la elasticidad sea poca o mal lograda. Y si fuera lograda por factores genéticos, se correría el riesgo de una lesión.

5. La hora del día. E incluso “el día”, pues no todos los días el cuerpo es flexible, así como no lo es a toda hora. Esto aplica diferente en cada persona. Sería imposible generalizar, pero en lo que a mi me ha tocado observar, hay alumnos diurnos que pueden hacer todo lo que se les pide en la mañana, mejor que en la noche. Así como alumnos nocturnos que no funcionan igual por la mañana.

6. La temperatura ambiente. Entre mas alta sea la temperatura, más se puede lograr en cuanto a flexibilidad. El mismo sudor permite resbalar en la piel y evitar atorarnos en una flexión profunda. Los músculos se calientan y esto tiene que ver con una mejor ejecución de estiramientos.

7. La temperatura muscular. Igual que en el anterior punto ya que los dos van de la mano. El calor del músculo permite su mayor extensión, es por eso que un buen estiramiento siempre será mejor después de entrenar.

8. El grado de cansancio muscular. Cuando el músculo tiene fatiga, presenta un dolor asociado con la contracción, entonces, el dolor mismo no permite lograr un buen estiramiento. Es importante ceder ante este dolor tanto como sea posible sin llegar a lastimarnos, siendo muy observadores en nuestra sensación, pues esto evitaría el riesgo de una lesión.

9. El entrenamiento. Como se mencionó en el punto número dos, el tipo de entrenamiento está asociado con las posturas, contracciones y desbalances musculares, articulares y posturales. En todo deporte el estiramiento debe estar presente.

10. La respiración. La conexión más importante del interior de nuestro cuerpo con el exterior, la clave de la mejor ejecución, de la mejor meditación, de la mejor relajación, es la respiración. Cuando se está en una sesión de estiramientos, profundizar en la respiración, es la clave para llegar más lejos. La energía no fluye y se estanca en los músculos cuando sostenemos la respiración en un estiramiento profundo. El dolor sin respiración, provoca más dolor y la persona claudica. Este factor es de los más importantes en el mundo del acondicionamiento físico.



Dra. Xóchitl Rodríguez Fragoso

Instructora certificada en Pilates

Instructora personal en acondicionamiento físico

Directora de Q.studio

Correo-e xochitlrf@yahoo.com